Zbliżające się lato i wizja noszenia strojów kąpielowych dla niejednego z nas staje się motywacją do rozpoczęcia ćwiczeń. Żeby zdążyć z formą na lato, zarówno kobiety jak i mężczyźni, chwytają się różnorodnych diet i ćwiczeń. Najbardziej upragnionym efektem jest "kaloryfer" na brzuchu, jędrne pośladki u Pań oraz duże bicepsy u Panów. Jakie ćwiczenia będą najskuteczniejsze w tworzeniu sześciopaku na brzuchu?
Ćwiczenia na brzuch
Mięsnie brzucha ćwicz co dwa, trzy dni. Wszystkie ćwiczenia wykonuj staranie i dokładnie, by nie nabawić się kontuzji. Oprócz tego, do swojej diety wprowadź dużą ilość jabłek, jajek, jogurtów i zielonej herbaty. Unikaj cukru i soli. Po każdym wykonanym treningu uzupełnij swój organizm w węglowodany i białko.
1. Plank (deska) – klęknij na podłodze i podeprzyj się na przedramionach, ręce zginając w łokciach pod kątem prostym. Następnie wyprostuj nogi i oprzyj się na palcach u stóp. Najważniejsze by z ciała utworzyć prostą linię, nie unosić pośladków i nie wyginać odcinka lędźwiowego. W miarę swoich możliwości wytrzymaj w takiej pozycji ok.20-30 sekund i z każdym ćwiczeniem zwiększaj czas jego wykonywania.
2. „Pająk” – usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, ręce unieś do góry, odchylając przy tym tułów nieco do tyłu i unieść nogi kilka centymetrów nad ziemią (swoją pozą stworzysz literę V). Teraz podciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie opuszczając ręce a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Takie ćwiczenie wykonaj 20 razy pod rząd. Pamiętaj, żeby podczas wykonywania powtórzeń nie opuszczać nóg na ziemię.
3. Unoszenie nóg – połóż się na podłodze, ręce ułóż wzdłuż ciała. Podczas ćwiczenia unoś obydwie nogi do góry, jak najwyżej dasz radę, lekko unosząc przy tym biodra ale nie odrywając dłoni od podłogi. Wracając na dół zatrzymaj nogi na kilka centymetrów nad ziemią. Wykonaj 2-3 serie, po 20 powtórzeń.
4. V up – połóż się na plecach, ręce wyprostuj nad głową. Jednocześnie podnieś nogi oraz cały tułów, wyciągając ręce w kierunku stóp, następnie wróć do pozycji leżącej, jednak nogi zatrzymaj kilka centymetrów nad ziemią. Takie ćwiczenie wykonaj ok. 20-25 razy.
5. Siad narciarski – stań przy ścianie, następnie przyjmij pozę jak w przysiadzie, oprzyj się o ścianę i wytrzymaj jak najdłużej jesteś w stanie. Takie ćwiczenie możesz powtórzyć 2 razy.
6. Brzuszki z rotacją – połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach a ręce zahacz o tył szyi. Podczas ćwiczenia unoś tułowie jak przy brzuszkach, skręcając je raz do prawej, raz do lewej nogi. Pamiętaj aby kręgosłup lędźwiowy cały czas przylegał do podłogi. Wykonaj 20 powtórzeń.
