Obalamy mit, że dieta to tylko kiełki lub inne wyszukane produkty. Ile kosztuje zdrowe odżywianie?
Może kosztować bardzo mało i może bardzo dużo. To jest często niezrozumiałe dla osób, które chcą zacząć odchudzanie. Oczywiście, że w zdrowej, odchudzającej diecie możemy mieć takie produkty jak: łosoś, wołowina, jakieś droższe dodatki, na przykład pistacje lub orzechy makadamia, ale możemy mieć też naprawdę tani jadłospis, w którym zamiast łososia, który jest źródłem białka, jest na przykład ser biały, zamiast wołowiny jest mozzarella albo jajko. Bazujemy też na nasionach roślin strączkowych jako źródle białka – a to są bardzo zdrowe produkty, których w naszej diecie często brakuje. Na spokojnie jesteśmy w stanie zmieścić się w małych kwotach. Nagrywałem filmiki, gdzie za paragon za 20 złotych robiłem 4 różne posiłki w ciągu dnia, które miały łącznie 1800 kalorii, czyli taką przeciętną kaloryczność dla kobiety w czasie odchudzania. Pewnie da się jeszcze taniej. Myślę, że za takie 150 złotych tygodniowo spokojnie jesteśmy w stanie zdrowo się odżywiać. To taka granica zdrowej diety; możemy tę kwotę podwoić lub potroić, w zależności od tego, ile ktoś chce przeznaczyć na jedzenie i jak bardzo chce mieć urozmaicone posiłki.
Ciągle przewija nam się słowo „umiar”. Czy to oznacza, że nie ma produktów dobrych i złych?
Dokładnie tak. Nie ma produktów, które magicznie nas tuczą i nie ma takich, które magicznie nas odchudzają. Uważam, że w zdrowej diecie jest miejsce na mniej zdrowe jedzenie. 80-90 % kalorii powinniśmy jeść z takiego typowo zdrowego jedzenia, nieprzetworzonego, jak: warzywa, owoce, mięso, ryby, jajka, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych itd., bo dzięki temu dostarczamy do naszego organizmu wystarczające ilości witamin, składników mineralnych, błonnika, kwasów omega 3 itd. Tym sposobem dbamy o nasze zdrowie fizyczne, ale 10-20 % kalorii może pochodzić z jedzenia, na które po prostu mamy ochotę, bo mamy też zdrowie psychiczne, czyli naszą głowę i o nią też musimy zadbać. Najważniejszym podsumowaniem jest to, że w zdrowej diecie o wiele ważniejsza jest konsekwencja niż perfekcjonizm. Chodzi o to, żebyśmy każdego dnia dokładali małą cegiełkę, a tą cegiełką jest każdy kolejny zdrowy posiłek, każda mała aktywność, każdy kolejny spacer. Nie jest tak, że jednego dnia jemy zdrowy obiad, wchodzimy na wagę i widzimy już wynik, nie jest tak, że robimy jeden trening i od razu po nim wyglądamy lepiej. To są takie małe cegiełki, które dopiero z czasem zaczynają się sumować i procentować – dopiero wtedy widzimy efekty.
Co jest najbardziej szkodliwe w diecie, jeśli chodzi o nastawienie?
Obsesyjne podejście do diety – najpierw ktoś w ogóle nie zwraca na to uwagi, je co popadnie, a potem, kiedy pomyśli o tym, żeby coś zmienić, podchodzi do tego w ortodoksyjny sposób, czyli na przykład nie zje banana, bo ma cukier, nie wypije wody z plastiku, bo jest mikroplastik, nie kupi warzyw i owoców w markecie, bo mają pozostałości pestycydów itd. To są bardzo szkodliwe przekonania i w ogóle żadne popadanie ze skrajności w skrajność nie jest dobre i zdrowe.
Jest jeszcze druga rzecz. Wiele osób traktuje dietę jako narzędzie do osiągnięcia celu, często nawet kosztem swojego zdrowia. Mieliśmy pacjentkę, która zmagała się ze skrajną otyłością, ważyła ponad 130 kilogramów i w swojej historii odchudzania była już dosłownie na każdej diecie. Niektóre nazwy musiałem nawet wygooglować, bo ich nie znałem. Ona wiedziała, że tych diet nie będzie stosować przez całe życie, że są mało zdrowe, ale mimo tego próbowała je stosować tylko po to, żeby zrzucić kilogramy. Oczywiście otyłość jest chorobą, więc ona próbowała z nią wygrać, co też jest bardzo ważne. Ale to jest coś, co ciągle występuje, czyli odchudzanie się kosztem swojego zdrowia.
Czy jest możliwe to, że mimo diety nie ma utraty kilogramów? Jakie są przyczyny?
Oczywiście. To znaczy, że ktoś nie jest w deficycie energetycznym. Żeby schudnąć, potrzebny jest tylko jeden warunek: musimy jeść mniej kalorii, niż spalamy. Jeśli nie chudniemy, oznacza to, że nie jemy mniejszej ilości kalorii niż spalamy. To może wynikać z kilku rzeczy: może nam się wydawać, że mało jemy, a wcale mało nie jemy albo nie rejestrujemy przekąsek, może źle liczmy kalorie, bo jak jemy coś na mieście, to nigdy dokładnie nie wiemy, ile coś ma kalorii, albo nawet z takich prozaicznych powodów jak przy kupowaniu mięsa – jedne kawałki są chudsze, a drugie tłustsze. Możemy być też oszukiwani przez wszelkiego rodzaju aplikacje, smartwatche czy bieżnie, które pokazują nam, że spalamy ileś kalorii, a one często trochę ten wynik zawyżają.
Naturalnie są też pewne utrudnienia w byciu w deficycie energetycznym, między innymi są różnego rodzaju usposobienia genetyczne, które sprawiają, że mamy zaburzone odczuwanie sytości, są też choroby, które obniżają to, ile spalamy kalorii w spoczynkowej przemianie materii. Ale kluczowym i wpływającym elementem na to, czy schudniemy, jest właśnie bycie w deficycie energetycznym wystarczająco długo – tu często dużo osób dobrze trzyma się diety i właściwej liczby porcji od poniedziałku do piątku, a od piątku do niedzieli już nie i tak naprawdę nadrabiają i zerują te efekty, które wypracowywali przez większość tygodnia.
Które produkty są niedoceniane, a które przeceniane w diecie?
Niedoceniane są nasze polskie produkty, czyli na przykład siemię lniane, nasiona roślin strączkowych: biała fasola, czyli produkt, który jest najtańszym źródłem białka ze wszystkich źródeł białka, a jednocześnie ma też dużo błonnika i bardzo prozdrowotny wpływ na nasz organizm. Oprócz tego kiszonki: kapusta kiszona, ogórki kiszone, kefir czy maślanka, których też często brakuje w naszej diecie.
Z jakich powodów podjadamy?
Jest kilka powodów. Po pierwsze jest to takie nawykowe jedzenie, czyli łączymy sobie dwie rzeczy w naszym życiu, na przykład oglądam film, więc muszę coś jeść, wracam z pracy, więc muszę coś jeść, idę do pracy i po drodze jest cukiernia, więc zawsze w niej coś kupuję bez względu na to, czy jestem głodny czy nie. Druga rzecz to bardzo często emocjonalne jedzenie. Wtedy jedzeniem regulujemy swoje emocje – na przykład stres – lub traktujemy je jako nagrodę. Trzecim powodem jest to, że kiedy zaczynamy odchudzanie, to w diecie mamy za mało kalorii, więc chodzimy głodni i podjadamy.
A niewyspanie?
Też. Sen jest bardzo niedocenianym elementem zdrowego stylu życia. Zajmuje 1/3 życia i w znaczący sposób wpływa na to, jak przeżyjemy pozostałe 2/3. Jeśli za mało śpimy, to potem mamy słabszą siłę woli, a wtedy chętniej sięgamy po mniej zdrowe jedzenie w ciągu dnia. Są też badania, które udowodniły, że za mała ilość snu sprawia, że hormony odpowiedzialne za uczucie głodu są na wyższym poziomie, przez co będziemy bardziej skłonni do podjadania. To jest cała układanka – często mimo wszystko lepiej jest zrobić zmiany w kilku obszarach naraz, czyli zjeść trochę więcej warzyw i owoców, pójść na spacer wieczorem i nie scrollować telefonu, żeby się lepiej wyspać. Dzięki temu następnego dnia będzie nam łatwiej znowu zjeść więcej warzyw i owoców, bo będziemy wyspani i będziemy mieli więcej energii w ciągu dnia.
A co z powszechnym przekonaniem, że po godzinie 18 nie powinno się już jeść?
Banan ma tyle samo kalorii przed godziną 18, co po godzinie 18. Oczywiście, że jeśli chodzimy spać o godzinie 20, to 18 jest całkiem dobrą godziną na kolację, bo kolację powinniśmy jeść mniej więcej 2 godziny przed snem. Ale jeśli chodzimy spać później, na przykład około północy, to wtedy kolacja o godzinie 22 jest jak najbardziej w porządku.
Z czego bierze się efekt jojo? Jak go uniknąć?
Jest kilka powodów. Po pierwsze ze złych metod odchudzania, czyli wybierania tych drastycznych i mało zdrowych. Brak rozumienia, że tak naprawdę to, co powinniśmy osiągnąć w czasie zdrowego odchudzania, to zestaw zdrowych nawyków, i my w ten sposób powinniśmy jeść do końca życia. To bardzo ważne – nie chodzi o to, że mamy jeść taką ilość jedzenia, bo po odchudzaniu powinniśmy zacząć jeść więcej niż w trakcie odchudzania. To ogromny błąd - wiele osób myśli, że powinny dalej stosować dietę, na której kończyły odchudzanie. To nie jest prawda. Ta dieta miała na celu utratę zbędnych kilogramów. Kiedy już utraciliśmy zbędne kilogramy, powinniśmy ją dopasować do naszych aktualnego zapotrzebowania i utrzymania masy ciała. Zakończenie odchudzania nie może oznaczać powrotu do starych nawyków, ale też nie może wyglądać tak, że nadal jemy tak samo jak w trakcie diety. Jeśli będziemy mieć tak mało jedzenia jak kończąc odchudzanie, zaczniemy podjadać, a kilogramy będą wracały.
Czego jeść najwięcej po zakończeniu odchudzania? Jakie produkty będą najlepsze?
Nie ma takich. Powinniśmy zacząć jeść więcej tego wszystkiego, co jedliśmy w czasie odchudzania. Jeśli jedliśmy na śniadanie trzy kromki chleba, z sałatą, serem żółtym i pomidorem, to teraz robimy sobie czwartą taką kanapkę. Czyli możemy dodać wszystkiego po trochu do naszej diety, oczywiście w kontrolowany sposób i ilościach, ale to już jest bardzo indywidualna kwestia.
Co robić, kiedy te kilogramy mimo wszystko wracają?
Lubię takie podejście, żeby kończąc proces odchudzania, dalej regularnie się ważyć. Jeśli ktoś kończy na przykład z wynikiem 60 kilogramów i nagle ta osoba widzi, że waży 62 czy 63 kilogramy, to dla mnie te 2-3 kilogramy na plusie to takie pomarańczowe światło, które mówi nam o tym, żeby uważać, że pewnie zaczęliśmy jeść za duże porcje, pojawiły się słodycze albo zmniejszyła się aktywność fizyczna. W dużym skrócie: nie wracaj do żadnego konkretnego planu, a jeśli widzisz, że masa ciała idzie w górę, to szybko to zastopuj, troszeczkę zmniejszając porcję czy ograniczając dodatki, które się pojawiły, na przykład słodycze, alkohol czy jedzenie na mieście lub dodaj ruchu. Jeśli jest to już 65-66 kilogramów, to warto wrócić do liczenia kalorii i kontrolowania porcji wszystkiego, co jemy w ciągu dnia. Czym wcześniej zastopujemy proces wracających kilogramów, tym mamy mniej pracy do wykonania.
Jajka są bardzo odżywcze, ale zawierają też cholesterol. Ile jajek można jeść, aby było to zdrowe?
Oficjalne rekomendacje są takie, że dla osoby zdrowej jest to 7 jajek tygodniowo, czyli średnio 1 dziennie. Moim zdaniem to zależy. Na pewno mamy udowodnione naukowo, że osoby, które mają insulinooporność czy cukrzycę, rzeczywiście nie powinny tego limitu przekraczać, bo są bardziej narażone na negatywny wpływ jajek na zdrowie. W dużym uproszczeniu moglibyśmy powiedzieć, że duża ilość jajek przez wysoką zawartość cholesterolu wpływa potencjalnie negatywnie – jeżeli jemy ich duże ilości – na zdrowie układu krążenia. Źle na zdrowie układu krążenia wpływa też brak aktywności, palenie papierosów, jedzenie dużej ilości soli. Teraz pojawia się pytanie: czy my mamy wszystkie te złe nawyki – nie ruszamy się, pijemy alkohol, palimy papierosy, używamy dużej ilości soli? Jeśli tak, to pewnie 7 jajek tygodniowo wydaje się rozsądnym wyborem. Ale jeśli nie palimy, jesteśmy aktywni, jemy dużo warzyw i owoców, to śmiało powiedziałbym, że 14 jajek tygodniowo nie zrobi nam krzywdy.
Czy jest różnica dla organizmu między 1 jajkiem dziennie a 5 jajkami dziennie, zakładając, że trzymamy się tego limitu tygodniowego?
To nie ma żadnego znaczenia. Jedzenie 1 jajka dziennie jest mało praktyczne, na przykład w przypadku jajecznicy wygodniej jest wziąć więcej.
Deser można zjeść od razu po obiedzie, czy tutaj też powinniśmy odczekać 20 minut?
Nie. Podchodzę do jedzenia na luzie. Ono ma nam też sprawiać przyjemność, więc jeśli to jest racjonalna porcja deseru po racjonalnej porcji zdrowego obiadu, to zjedzmy tak, jak mamy na to ochotę. Nie przypisywałbym do tego jakichś teorii, korzyści, dziwnych zabiegów. Pamiętajmy – mamy te 10-20% jedzenia dla naszej głowy i tam nie powinniśmy już raczej myśleć, ile to ma kalorii, ile cukru, czy możemy to zjeść czy nie, tylko cieszyć się jedzeniem.
