Co zrobić, żeby święta były zdrowe, ale jednocześnie smaczne? Co zrobić, żeby nie przytyć?
Najważniejszy jest umiar. Są badania naukowe, które bardzo jasno pokazują, że ludzie wcale nie tyją w święta, tylko przez cały grudzień. Najpierw są mikołajki, potem wigilia firmowa, potem wigilia ze znajomymi, święta, po świętach trzeba dojeść jedzenie ze świąt, potem jeszcze Sylwester, który przeciąga się do Trzech Króli.
Tak naprawdę to nie jest kilka dni świątecznego jedzenia, tylko dla wielu osób jest to cały miesiąc zupełnie innego odżywiania niż przez większość roku. W 2-3 dni świąt nie da się przytyć, bo żeby przytyć 1 kilogram tkanki tłuszczowej, musimy zjeść ponad 7700 kalorii więcej niż to, co jemy na co dzień, czyli bardzo dużo. Możemy to zobrazować w postaci 12 paczek chipsów jednego dnia ponad to, co normalnie jemy w ciągu dnia. I to dopiero doprowadziłoby do tego, że przytyjemy kilogram tłuszczu. Ale ludzi gubi to, że tak naprawdę to jest cały miesiąc, a nie kilka dni.
Wracając do świąt i umiaru – jedzenie ma nas odżywiać i dodawać nam energii, a nie powodować ból brzucha i tę energię zabierać. Jako dietetyk w ogóle nie jestem zwolennikiem przygotowywania na święta jakichś fit potraw i ich zdrowszych wersji, na przykład ciast czy alternatywnych dań. Jeśli ktoś lubi i takie mu smakują, to nie mam nic przeciwko, ale nie uważam, żeby te 3 dni musiały być jakoś szczególnie inne. Nie uważam, żeby przez te 3 dni dało się coś na tyle popsuć, jeżeli będziemy jeść normalne świąteczne jedzenie z umiarem, a nie się nim obżerać. A to bardzo często prowadzi do złych relacji z jedzeniem, gdy boimy się tego świątecznego jedzenia, gdy nagle próbujemy wymyślić najlepszą wersję zdrowszego sernika bez cukru i tłuszczu. To może być fajne, jeśli sobie trochę odchudzimy typowe świąteczne danie i na przykład usmażymy rybę na mniejszej ilości tłuszczu, ewentualnie damy troszkę mniej cukru do sernika. Uważam, że takie małe zmiany są w porządku, ale nie wymyślałbym na nowo zupełnie innych zdrowych alternatyw.
W takim razie co zdrowego na tym stole powinno się znaleźć?
Zacznę od tego, czego bym unikał. Unikałbym alkoholu – po pierwsze w każdej dawce działa pronowotworowo, po drugie alkohol jest bardzo kaloryczny, więc kolejne lampki wina czy kieliszki mocniejszego alkoholu to dodatkowe „puste kalorie”. I trzecia rzecz – najczęściej przy piciu alkoholu jemy więcej i sięgamy po te mniej zdrowsze opcje, a nie warzywa czy owoce.
Druga rzecz to kalorie w płynie. Unikałbym wszelkiego rodzaju napojów gazowanych. Często na stołach króluje coca-cola i to znowu jest jakaś porcja pustych kalorii, której wcale nie potrzebujemy.
A co ma się znaleźć? Na pewno ryby, ale również pamiętajmy o tym, żeby w tych daniach znajdowały się warzywa, dlatego że często problemem w święta jest to, że dania mają stosunkowo małe ilości warzyw. I pewnie znowu nic się nie stanie, jeśli przez 2-3 dni nie zjemy warzyw, ale na przykład takie danie jak ryba po grecku to właściwie jest ryba z warzywami, a to już bardzo fajne danie. Chodzi o to, żeby zadbać o to, aby na tym świątecznym stole też były jakieś surówki, a nie tylko ryby czy pierogi.
Na świątecznym stole jest też spora ilość majonezu w sałatkach. Dużo osób boi się tego majonezu, czy faktycznie jest się czego bać?
Majonez jest bardzo kalorycznym produktem, nie ma się co oszukiwać, że nie jest. 100 gramów majonezu to najczęściej jakieś 700 kalorii. To bardzo dużo – tak dla porównania więcej ma tylko niemalże sam olej, czyli 100 gramów oleju to jakieś 900 kalorii, ale 100 gramów cukru to 400 kalorii. Jak widzimy, ten majonez jest kalorycznym produktem. Czy musimy się go bać? Tutaj odpowiedź znowu brzmi: nie, ale z używajmy go z umiarem. Może do tej świątecznej sałatki z marchewką i groszkiem nie trzeba dawać całego słoika majonezu, tylko trochę mniej. Może nie robić tej sałatki z samym jogurtem, bo nie jestem zwolennikiem skrajności, ale w proporcjach pół na pół, żeby dalej zostawić ten wyrazistszy posmak majonezu, ale zmniejszyć ilość kalorii? Przede wszystkim trzymałbym się pierwszej zasady, czyli umiaru. Myślę, że nawet sałatka warzywna z majonezem to najmniejszy „grzech” świąteczny, jeżeli wyeliminowalibyśmy alkohol, słodkie napoje i nie jedli tylu porcji ciasta, aż rozboli nas brzuch.
Najważniejszy jest umiar, ale przy świątecznym stole trudniej ocenić wielkość porcji, jakie zjedliśmy. Jak nie doprowadzić do tego, że rozboli nas brzuch? Jak rozpoznać, że to, co zjedliśmy, jest już dla nas wystarczające?
Na co dzień jak jemy, to te dania są na jednym talerzu, więc wtedy najczęściej zjadamy jeden talerz jedzenia, jedną porcję. To, co jest problemem w trakcie świąt, to szwedzki stół, z którego ciągle nakładamy sobie coś na talerz. Tutaj ciężej skontrolować to, ile zjedliśmy, a też nie uważam, że w święta powinniśmy siedzieć i liczyć, ile kawałków śledzia już zjedliśmy i czy powinniśmy zjeść jeszcze kolejny. Ważne jest to, żeby nie rzucać się na jedzenie. Zjedzmy kawałek ciasta co 20 minut, a nie jeden po drugim. Zanim my zjemy, a nasz mózg dostanie o tym informację i poinformuje wszystkie hormony, które odpowiadają za głód, żeby już się nie wydzielały, a te, które odpowiadają za apetyt, wydzielały się w większej ilości, mija średnio jakieś 20 minut, w zależności od tego, co zjadamy. Najważniejsze jest to, żebyśmy się nie rzucali na jedzenie, tylko jedli porcjami, robili między nimi przerwy – dzięki temu będziemy w stanie bardziej świadomie określić, czy chcemy zjeść kolejną porcję, czy nie.
Bardzo ważna w temacie świąt jest asertywność w jedzeniu. Bardzo często nie potrafimy odmówić jedzenia i to jedzenie ląduje na naszym talerzu mimo naszej woli. W większości domów kiedyś było tak, że przy stole ciągle pojawiały się komentarze: „a co ty tak mało zjadłeś?”, „coś słabo dzisiaj wyglądasz, może byś coś zjadł?”, „tego to jeszcze nie spróbowałeś, musisz spróbować”, „jak tyle siedziałam i piekłam to ciasto, to teraz musimy całe zjeść”. To są komentarze, które trochę wmuszają w nas jedzenie i jesteśmy stymulowani przez otoczenie do tego, żeby jeść, nie mając tej świadomości, czy mamy jeszcze w ogóle ochotę na to jedzenie. W asertywnym odmawianiu jedzenia trzeba bardzo kulturalnie postawić granicę i powiedzieć: „babciu, zrobiłaś w tym roku najlepsze ciasto, jakie jadłam w życiu, ale wiem, że jak zjem jeszcze kawałek, to rozboli mnie brzuch, dlatego muszę podziękować”.
Jakie są objawy przejedzenia?
Wzdęcia, bolący brzuch, uczucie senności, brak energii.
Wiele osób mówi, że po obiedzie muszą się zdrzemnąć. Czy to także jest objaw przejedzenia?
Jeśli się przejedli, to może być to objaw, ale też nie musi. Nawet właściwe ilości jedzenia działają na nas relaksacyjnie, rozluźniająco, więc niekoniecznie to musi od razu oznaczać, że się przejedliśmy. Tak naprawdę najlepsze, co możemy zrobić po jedzeniu, to spacer, i to nawet taki trwający 5 minut. Leżenie po jedzeniu to duży błąd – może powodować refluks pokarmowy. Po drugie dla naszej gospodarki węglowodanowej i poziomu cukru o wiele zdrowiej byłoby, gdybyśmy po posiłku nie siedzieli i nie leżeli, tylko w ciągu pierwszych 20 minut po jedzeniu przez 5 minut byli jakoś aktywni. Można w tym czasie posprzątać po posiłku czy pójść na krótki spacer.
Święta nie muszą być spędzane tylko i wyłącznie na kanapie przed telewizorem i przy stole. To się akurat zmienia – jak wychodzę na spacer w Boże Narodzenie, to widzę, że rzeczywiście dużo ludzi spaceruje z dziećmi, z psami po parkach. To bardzo ważna rzecz – żebyśmy nie definiowali świąt jako: stół, kanapa, telewizor, tylko zabrali rodzinę i wspólnie wybrali się na spacer. To będzie bardzo prozdrowotne.
Michał Wrzosek jest autorem książki „Nowe zdrowe życie”.
