Bób – sezon w pełni! Sprawdź, jak wykorzystać go w kuchni

Sezon na bób trwa od końca czerwca do końca sierpnia. Warto z niego skorzystać, bo warzywo to jest pełne witamin i składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na nasz organizm. Oto trzy przepisy, dzięki którym w pyszny sposób przemycisz bób do swojej diety.

Czy bób jest zdrowy?

Bób, znany również jako bób zwyczajny, to warzywo strączkowe, które od wieków stanowi ważny element diety w wielu kulturach. Jego delikatny smak i wszechstronne zastosowanie kulinarne sprawiają, że jest popularnym dodatkiem do wielu potraw. Jednak to nie tylko walory smakowe przemawiają za spożywaniem bobu - jest on również pełen zdrowia!

Przede wszystkim bób jest świetnym źródłem białka roślinnego, co czyni go doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan. Zawiera również dużą ilość błonnika, który wspomaga trawienie i przyczynia się do uczucia sytości. Dzięki temu bób może być pomocny w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ zjedzenie go sprawia, że dłużej czujemy się nasyceni.

W bobie znajdziemy też szeroką gamę witamin i minerałów. Jest on bogaty w witaminy z grupy B, w szczególności w witaminę B9 (kwas foliowy), która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Ponadto, bób dostarcza witaminę C, która wspiera układ odpornościowy, oraz witaminę K, która odgrywa kluczową rolę w procesach krzepnięcia krwi. Warzywo to zawiera również minerały takie jak: żelazo, magnez, potas i fosfor, które są niezbędne dla zdrowia kości, mięśni i układu sercowo-naczyniowego.

Bób – przepisy na pyszne i zdrowe dania

Sałatka z bobem i fetą

Składniki:

  • 400 g świeżego lub mrożonego bobu
  • 200 g sera feta
  • 1 czerwona cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 pęczek świeżej mięty
  • 1 cytryna (sok i skórka)
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Bób ugotuj w lekko osolonej wodzie przez około 5-7 minut, aż będzie miękki. Odcedź i przestudź.
  2. Ser feta pokrój w kostkę, czerwoną cebulę w cienkie plasterki, a czosnek drobno posiekaj.
  3. W dużej misce wymieszaj bób, fetę, cebulę i czosnek.
  4. Dodaj posiekaną miętę, sok i skórkę z cytryny oraz oliwę z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  5. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki i odstaw na 10 minut, aby smaki się przegryzły.

fot. Shutterstock

Risotto z bobem i cytryną

Składniki:

  • 200 g bobu
  • 200 g ryżu arborio
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • 100 ml białego wina
  • 50 g parmezanu
  • 1 cytryna (sok i skórka)
  • 2 łyżki masła
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Bób ugotuj w osolonej wodzie, odcedź i przestudź.
  2. Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż drobno posiekaną cebulę oraz czosnek.
  3. Dodaj ryż arborio i smaż przez kilka minut, aż ryż stanie się przezroczysty.
  4. Wlej wino i gotuj, aż alkohol odparuje.
  5. Stopniowo dodawaj bulion, po jednej chochli, mieszając często, aż ryż wchłonie cały płyn (około 20 minut).
  6. Dodaj ugotowany bób, masło, starty parmezan oraz sok i skórkę z cytryny.
  7. Dopraw solą i pieprzem do smaku i delikatnie wymieszaj.
  8. Podawaj od razu, posypane świeżo startym parmezanem.

Pasta z bobu

Składniki:

  • 400 g ugotowanego bobu
  • 2 ząbki czosnku
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 cytryna (sok)
  • 2 łyżki tahini (pasta sezamowa)
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Bób ugotuj w osolonej wodzie, odcedź i przestudź.
  2. W blenderze umieść bób, czosnek, oliwę z oliwek, sok z cytryny i tahini.
  3. Miksuj, aż uzyskasz gładką pastę. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj trochę wody lub więcej oliwy.
  4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  5. Podawaj jako dip do warzyw, smarowidło do kanapek lub dodatek do sałatek.

Smacznego!

Zobacz także