Ćwiczenia oddechowe – czy działają?
Oddech jest automatyczny, dlatego na co dzień raczej się na nim nie skupiamy. Koncentrujemy się tylko w specyficznych przypadkach, np. gdy się zakrztusimy lub gdy nam duszno. Wiedza o nim więcej sportowcy, którzy na treningach dowiadują się, jak bardzo oddech jest istotny. Specjaliści różnych dziedzin są zgodni co do tego, że absolutnie każdy może przekonać się o dobroczynnym wpływie świadomego i właściwego oddychania. Pomoże nie tylko zredukować stres i napięcie lękowe, rozluźnić się, zrelaksować, ale i poprawić samopoczucie.
Oddech przeponowy
Nasz klasyczny oddech angażuje głównie górną część klatki piersiowej. Dużą różnicę odczujemy, jeśli wykonamy ćwiczenie oddechu przeponowego. W ten sposób poruszymy mięśnie przepony i wykorzystamy pełną pojemność płuc:
- Zajmij wygodną pozycję – siedzącą lub leżącą. Rozluźnij się i połóż rękę na brzuchu.
- Teraz weź głęboki wdech przez nos. Skup się na tym, aby powietrze wypełniło brzuch i tym samym ułożona na nim ręka się uniosła.
- Wypuść powietrze nosem lub ustami. Skup się na opadającym brzuchu i ułożonej na nim dłoni.
Oddech przeponowy to świetne ćwiczenie na zredukowanie stresu i relaks.
Oddech kwadratowy
Ta technika polega na równomiernym podzieleniu etapu wdechu, zatrzymania powietrza, wydechu i kolejnego zatrzymania. Jest niezwykle prosta, pomaga zredukować stres i zwiększyć koncentrację:
- Usiądź lub połóż się wygodnie i zamknij oczy.
- Licząc do czterech, weź głęboki wdech nosem.
- Zatrzymaj powietrze na cztery sekundy.
- Przez cztery sekundy wypuszczaj powietrze nosem.
- Przed kolejnym wdechem odczekaj cztery sekundy.
Ćwiczenie wykonuj przez kilka minut, pamiętając o trzymaniu się jednej wartości czasowej – w tym przykładzie są to 4 sekundy. W ten sposób wyciszysz układ nerwowy i zniwelujesz stres dzięki zmniejszeniu poziomu kortyzolu.
