Bób – sezon w pełni! Sprawdź, jak wykorzystać go w kuchni

Czy bób jest zdrowy?

Bób, znany również jako bób zwyczajny, to warzywo strączkowe, które od wieków stanowi ważny element diety w wielu kulturach. Jego delikatny smak i wszechstronne zastosowanie kulinarne sprawiają, że jest popularnym dodatkiem do wielu potraw. Jednak to nie tylko walory smakowe przemawiają za spożywaniem bobu - jest on również pełen zdrowia!

Przede wszystkim bób jest świetnym źródłem białka roślinnego, co czyni go doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan. Zawiera również dużą ilość błonnika, który wspomaga trawienie i przyczynia się do uczucia sytości. Dzięki temu bób może być pomocny w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ zjedzenie go sprawia, że dłużej czujemy się nasyceni.

W bobie znajdziemy też szeroką gamę witamin i minerałów. Jest on bogaty w witaminy z grupy B, w szczególności w witaminę B9 (kwas foliowy), która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Ponadto, bób dostarcza witaminę C, która wspiera układ odpornościowy, oraz witaminę K, która odgrywa kluczową rolę w procesach krzepnięcia krwi. Warzywo to zawiera również minerały takie jak: żelazo, magnez, potas i fosfor, które są niezbędne dla zdrowia kości, mięśni i układu sercowo-naczyniowego.

Bób – przepisy na pyszne i zdrowe dania

Sałatka z bobem i fetą

Składniki:

• 400 g świeżego lub mrożonego bobu
• 200 g sera feta
• 1 czerwona cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 pęczek świeżej mięty
• 1 cytryna (sok i skórka)
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Bób ugotuj w lekko osolonej wodzie przez około 5-7 minut, aż będzie miękki. Odcedź i przestudź.
2. Ser feta pokrój w kostkę, czerwoną cebulę w cienkie plasterki, a czosnek drobno posiekaj.
3. W dużej misce wymieszaj bób, fetę, cebulę i czosnek.
4. Dodaj posiekaną miętę, sok i skórkę z cytryny oraz oliwę z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki i odstaw na 10 minut, aby smaki się przegryzły.

fot. Shutterstock

Risotto z bobem i cytryną

Składniki:

• 200 g bobu
• 200 g ryżu arborio
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 litr bulionu warzywnego
• 100 ml białego wina
• 50 g parmezanu
• 1 cytryna (sok i skórka)
• 2 łyżki masła
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Bób ugotuj w osolonej wodzie, odcedź i przestudź.
2. Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż drobno posiekaną cebulę oraz czosnek.
3. Dodaj ryż arborio i smaż przez kilka minut, aż ryż stanie się przezroczysty.
4. Wlej wino i gotuj, aż alkohol odparuje.
5. Stopniowo dodawaj bulion, po jednej chochli, mieszając często, aż ryż wchłonie cały płyn (około 20 minut).
6. Dodaj ugotowany bób, masło, starty parmezan oraz sok i skórkę z cytryny.
7. Dopraw solą i pieprzem do smaku i delikatnie wymieszaj.
8. Podawaj od razu, posypane świeżo startym parmezanem.

Pasta z bobu

Składniki:

• 400 g ugotowanego bobu
• 2 ząbki czosnku
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 1 cytryna (sok)
• 2 łyżki tahini (pasta sezamowa)
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Bób ugotuj w osolonej wodzie, odcedź i przestudź.
2. W blenderze umieść bób, czosnek, oliwę z oliwek, sok z cytryny i tahini.
3. Miksuj, aż uzyskasz gładką pastę. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj trochę wody lub więcej oliwy.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Podawaj jako dip do warzyw, smarowidło do kanapek lub dodatek do sałatek.

Smacznego!

• Przełom w przechowywaniu awokado! Oto prosty trik, aby dłużej było świeże
• Sezon na fasolkę szparagową wciąż trwa! Kto powinien po nią sięgnąć?