Może jednak warto raz w roku pozwolić sobie – w ramach zdrowego rozsądku – na odstępstwo od diety i cieszyć się świąteczną kuchnią? W jadłospisie opublikowanym przez Ewę Chodakowską kaloryczność każdego dania jest dokładnie wyliczona, a gramatura dozwolonych składników bardzo skrupulatnie określona.
Jadłospis od Ewy Chodakowskiej prezentuje się następująco:
„Dzień 1 – sobota: Wigilia
W tym dniu przeliczono dania tak, aby zostawić margines energii (ok. 200kcal) na potrawy, które będziesz miała ochotę spróbować z dań które będą na wigilijnym stole.
Śniadanie: Owsianka z żurawiną, orzechami i dynią 422kcal.
płatki owsiane - 3*łyżka (górskie, błyskawiczne) [50g]
żurawina - [12g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
dynia, pestki - [10g]; jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
Płatki zagotuj na wodzie, dodaj do nich żurawinę i prażone orzechy oraz pestki. Przełóż do miseczki i dolej jogurt.
II śniadanie: Kanapki z twarogiem i szczypiorkiem 238kcal.
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [20g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [70g]
szczypiorek - łyżka
Pieprz, mielony - do smaku
Ser rozgnieć z jogurtem i reszta składników. Posmaruj pieczywo twarożkiem.
Dania Wigilijne:
Zupa grzybowa z uszkami
Uszka 214kcal.
mąka pszenżyto, pełnoziarnista - [42g]
Woda - [30ml]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
kapusta kiszona - porcja [50g]
cebula - [10g]
Pieczarka – 2 szt. [20g]
Sól - szczypta do smaku
Pieprz, mielony - do smaku
Kapustę duś z niewielką ilością wody, aż zmięknie. Pieczarki podsmaż na osobnej patelni do momentu, kiedy odparuje z nich woda. Do kapusty dodaj grzyby i podsmażaj z cebulą i olejem. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw pieprzem i solą. Ostudź. Przygotuj ciasto.
Mąkę przesiej, dodaj do niej wodę, połącz z odrobiną oleju i szczypty soli. Wyrób ciasto, jeśli będzie za rzadkie podsyp odrobiną mąki. Rozwałkuj je i wykrój cienkie krążki np. szklanką literatką. Ciasto napełniaj farszem i zalepiaj je w formie uszek. Gotuj je na wodzie z odrobiną soli i oliwy, aż wypłyną na powierzchnię.
Zupa grzybowa 65kcal
seler korzeniowy - mały kawałek na zupę [50g]
cebula - [20g]
liść laurowy - [2g]
marchew - [50g]
pietruszka, korzeń - [15g]
grzyby suszone – mieszane m garść [60g]
Pieprz, mielony - do smaku
sól biała – szczypta
Namocz grzyby w szklance wodzy (przez całą noc). Następnego dnia przelej zawartość do garnka dodaj 400ml wody, obrane i pokrojone warzywa. Ugotuj. Pod koniec dodaj przyprawy.
Sałatka jarzynowa 195kcal.
ziemniaki - [50g]
marchew - [80g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
żółtko jaja kurzego – 1 szt.
ogórek kwaszony - [40g]
jabłko - [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [60g]
Pieprz, mielony - [2g]
sól biała – szczypta
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej
cebula - [20g]
Warzywa podstawowe (3 pierwsze składniki) ugotuj do miękkości. Ostudź, obierz i pokrój w kostkę. Następnie dodaj pokrojony w kostkę ogórek, ugotowane żółtko, jabłko. Jogurt wymieszaj z poszatkowaną cebulą, natką i przyprawami. Wymieszaj sos z sałatką.
Śledzik na słodko 192kcal.
śledź, świeży - [70g]
cebula - [20g]
jabłko - [30g]
rodzynki, suszone bez cukru - 1 łyżeczka [5g]
koper ogrodowy - łyżeczka
olej lniany - łyżeczka
Rybę dobrze opłucz i wysusz. Pokrój w kawałki i ułóż na plasterkach jabłka. Posyp plasterkami cebuli, koperkiem i skrop olejem. Przed podaniem przechowuj godzinę w lodówce aby smaki się połączyły.
Dorsz pieczony 147kcal.
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
Płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
Pieprz, mielony - do smaku
dorsz pacyficzny, świeży - [100g]
Rybę natrzyj olejem, przyprawami i posyp migdałami. Upiecz w piekarniku do miękkości. Na talerzu skrop sokiem z cytryny.
Dzień 2 – niedziela: I Dzień Świąt
Śniadanie: Płatki owsiane z przyprawami 461kcal.
płatki owsiane - [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szkl. [250g]
orzechy włoskie - [16g]
cynamon mielony – szczypta
imbir mielony – szczypta
Papryka mielona – szczypta
miód pszczeli – kilka kropel
Płatki owsiane, przyprawy zalej jogurtem. Następnie posyp orzechami i miodem.
II śniadanie: Muffinki białkowo – orzechowe 241kcal.
białko jaja kurzego – 1 sztuka
cukier, biały - łyżeczka [5g]
mąka razowa – 2 łyżki [35g]
orzechy laskowe - łyżeczka [8g]
olej rzepakowy - [4g]
Białko ubij na sztywną pianę dodając partiami cukier. Kiedy będzie sztywne dodaj przesianą mąkę ze szczyptą proszku do pieczenia. Delikatnie wymieszaj i na końcu dodaj tłuszcz równomiernie rozprowadzając razem ze zmielonymi orzechami. Włóż do foremek muffinkowych (wyłożonych papierem do pieczenia). Piecz w piekarniku przez 20- 30 minut w temperaturze 180’C.
Obiad: Schab pieczony z surówką z czerwonej kapusty, ziemniaki
Schab pieczony z ziołami 3 proporcje:
wieprzowina, szynka surowa - [120g]
olej rzepakowy - [5g]
czosnek - mały ząbek
majeranek suszony – szczypta
Papryka mielona – szczypta
Pieprz, mielony - do smaku
tymianek świeży - szczypta
Mięso natrzyj tłuszczem i przyprawami. Odstaw na noc do lodówki. Następnego dnia upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Podlewaj co jakiś czas wodą, aby się nie przypalił. Piecz w temperaturze 180'C aż będzie miękki (ok. godziny). Upiecz większą porcję dla całej rodziny. Część możesz poporcjować i zamrozić na później. Będzie idealnym zastąpieniem gotowych wędlin.
Surówka z czerwonej kapusty 128kcal.
kapusta czerwona - [100g]
cebula - [20g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej
Poszatkowaną kapustę sparz, odcedź, dodaj poszatkowaną cebulę, dodaj oliwę, sok i natkę.
Obiad zjedz z ugotowanymi ziemniakami [170g obranych].
Podwieczorek: Śledzik na słodko 192kcal.
śledź, świeży - [70g]
cebula - [20g]; jabłko - [30g]
Rodzynki, suszone - 1 łyżeczka [5g]
koper ogrodowy - [2g]
olej lniany - [5g]
Rybę dobrze opłucz i wysusz. Pokrój w kawałki i ułóż na plasterkach jabłka. Posyp plasterkami cebuli, koperkiem i skrop olejem. Przed podaniem przechowuj godzinę w lodówce, aby smaki się połączyły.
Kolacja: Kapusta z mięsem i pomidorami 290kcal.
kapusta kiszona - porcja [110g]
cebula - [35g]
olej rzepakowy - łyżeczka [10g]
Sól - szczypta do smaku
Pieprz, mielony - do smaku
wieprzowina, karkówka - [50g]
puree z pomidorów, bez soli - [80g]
liść laurowy – 1 szt.
ziele angielskie - 3 kulki
grzyby suszone - [36g];
Cebulę zeszklij na oleju i dodaj cząstki mięsa. Dodaj wodę, namoczone grzyby, przyprawę i duś aż mięso będzie miękkie. Dodaj kapustę. Na koniec zapraw pomidorami.
Dzień 3 – poniedziałek: II Dzień Świąt
Śniadanie: Sałatka jarzynowa z pieczywem (przepis – patrz wyżej: porcja 385g)
ziemniaki - [55g]
marchew - [90g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [30g]
żółtko jaja kurzego - sztuka [20g]
górek kwaszony - [45g]
jabłko - [45g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [70g]
Pieprz, mielony - [2g]
sól biała - [1g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej [6g]
cebula - [20g];
Sałatkę zjedz z chlebem żytnim razowym – 2 kromki [70g].
II śniadanie: Nasiona chia z bananem 223kcal.
nasiona chia, suszone – 2 łyżki [20g]
mleko, 2 % tł. – ¼ szklanki [60g]
banan – 1 szt. [100g]
Woda - [50g]
Nasiona zalej 1/5 szklanki ciepłej wody. Kiedy namokną dodaj mleko i wkrój banana. Odstaw do lodówki na 30 minut.
Obiad: 500kcal
Kapusta z mięsem i pomidorami (przepis patrz wyżej)
kapusta kiszona - porcja [110g]
cebula - [35g]
olej rzepakowy - łyżeczka [10g]
Sól - szczypta do smaku
Pieprz, mielony - do smaku
wieprzowina, karkówka - [50g]
puree z pomidorów - [80g]
liść laurowy - szczypta
ziele angielskie - 3 kulki
grzyby suszone - [36g]
Dorsz pieczony (przepis patrz wyżej)
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - [20g]
Pieprz, mielony - do smaku
dorsz pacyficzny, świeży - [150g]
Podwieczorek: Muffinki białkowo – orzechowe (przepis – patrz wyżej)
Kolacja: Schab pieczony z ziołami z pomidorem 402kcal
Schab pieczony (przepis - patrz wyżej)
wieprzowina, szynka surowa - [120g]
olej rzepakowy- [5g]
czosnek - mały ząbek
majeranek suszony – szczypta
papryka mielona - [2g]
pieprz, mielony - do smaku
tymianek świeży - [2g]
Pieczone mięso zjedz z pokrojonymi w plastry pomidorami [200g]
Smacznego”.
