Czy bób jest zdrowy?
Bób, znany również jako bób zwyczajny, to warzywo strączkowe, które od wieków stanowi ważny element diety w wielu kulturach. Jego delikatny smak i wszechstronne zastosowanie kulinarne sprawiają, że jest popularnym dodatkiem do wielu potraw. Jednak to nie tylko walory smakowe przemawiają za spożywaniem bobu - jest on również pełen zdrowia!
Przede wszystkim bób jest świetnym źródłem białka roślinnego, co czyni go doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan. Zawiera również dużą ilość błonnika, który wspomaga trawienie i przyczynia się do uczucia sytości. Dzięki temu bób może być pomocny w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ zjedzenie go sprawia, że dłużej czujemy się nasyceni.
W bobie znajdziemy też szeroką gamę witamin i minerałów. Jest on bogaty w witaminy z grupy B, w szczególności w witaminę B9 (kwas foliowy), która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Ponadto, bób dostarcza witaminę C, która wspiera układ odpornościowy, oraz witaminę K, która odgrywa kluczową rolę w procesach krzepnięcia krwi. Warzywo to zawiera również minerały takie jak: żelazo, magnez, potas i fosfor, które są niezbędne dla zdrowia kości, mięśni i układu sercowo-naczyniowego.
Bób – przepisy na pyszne i zdrowe dania
Sałatka z bobem i fetą
Składniki:
- 400 g świeżego lub mrożonego bobu
- 200 g sera feta
- 1 czerwona cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 pęczek świeżej mięty
- 1 cytryna (sok i skórka)
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Bób ugotuj w lekko osolonej wodzie przez około 5-7 minut, aż będzie miękki. Odcedź i przestudź.
- Ser feta pokrój w kostkę, czerwoną cebulę w cienkie plasterki, a czosnek drobno posiekaj.
- W dużej misce wymieszaj bób, fetę, cebulę i czosnek.
- Dodaj posiekaną miętę, sok i skórkę z cytryny oraz oliwę z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki i odstaw na 10 minut, aby smaki się przegryzły.
fot. Shutterstock
Risotto z bobem i cytryną
Składniki:
- 200 g bobu
- 200 g ryżu arborio
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 litr bulionu warzywnego
- 100 ml białego wina
- 50 g parmezanu
- 1 cytryna (sok i skórka)
- 2 łyżki masła
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Bób ugotuj w osolonej wodzie, odcedź i przestudź.
- Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż drobno posiekaną cebulę oraz czosnek.
- Dodaj ryż arborio i smaż przez kilka minut, aż ryż stanie się przezroczysty.
- Wlej wino i gotuj, aż alkohol odparuje.
- Stopniowo dodawaj bulion, po jednej chochli, mieszając często, aż ryż wchłonie cały płyn (około 20 minut).
- Dodaj ugotowany bób, masło, starty parmezan oraz sok i skórkę z cytryny.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku i delikatnie wymieszaj.
- Podawaj od razu, posypane świeżo startym parmezanem.
Pasta z bobu
Składniki:
- 400 g ugotowanego bobu
- 2 ząbki czosnku
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 cytryna (sok)
- 2 łyżki tahini (pasta sezamowa)
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Bób ugotuj w osolonej wodzie, odcedź i przestudź.
- W blenderze umieść bób, czosnek, oliwę z oliwek, sok z cytryny i tahini.
- Miksuj, aż uzyskasz gładką pastę. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj trochę wody lub więcej oliwy.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podawaj jako dip do warzyw, smarowidło do kanapek lub dodatek do sałatek.
Smacznego!