Najczęstsze objawy bezsenności
Głównym objawem ciągłej utraty snu jest nadmierna senność w ciągu dnia, ale inne objawy to:
- rozdrażnienie
- depresyjny nastrój
- brak refleksu
- zmęczenie
- zaburzenia koncentracji
- zwiększony apetyt - zwłaszcza na węglowodany
Brak odpowiedniej ilości snu może mieć również negatywny wpływ na szereg mechanizmów w organizmie:
- Brak wystarczającej ilości snu zapobiega wzmacnianiu układu odpornościowego i wytwarzaniu większej liczby cytokin w celu zwalczania infekcji. Skutkiem tego jest zwiększone ryzyko złapania infekcji, czy zachorowania na chorobę przewlekłą.
- Brak snu może mieć wpływ na masę ciała. Dwa hormony w organizmie, leptyna i grelina, kontrolują uczucie głodu i sytości. Na poziom tych hormonów wpływa sen. Pozbawienie snu powoduje również uwalnianie insuliny, co prowadzi do zwiększonego magazynowania tłuszczu i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.
- Niedostateczny sen może wpływać na produkcję hormonów, w tym hormonów wzrostu i testosteronu u mężczyzn.
Jak poprawić jakość snu?
Istnieje kilka skutecznych metod poprawy jakości snu, które nie wymagają leków. Szczególnie wyróżnia się dwie. Pierwsza to technika relaksacyjna - stopniowe rozluźnienie mięśni, aby uspokoić ciało. Pomocne mogą być również techniki medytacji, trening uważności i ćwiczenia oddechowe. A druga nazywana samokontrolą - obejmuje kontrolowanie czynności przed snem i otoczenia w jakim śpimy. Na przykład spędzanie czasu w łóżku tylko wtedy, gdy czujemy się senni. Mózg wtedy zapamiętuje związek między byciem w łóżku i uczuciem gotowości do snu.
Warto wprowadzić w życie kilka prostych czynności, które - kiedy staną się naszym nawykiem - poprawią znacznie jakość snu.
- Chodźmy spać od razu wtedy, kiedy czujemy się zmęczeni
- Chodźmy spać i budźmy się o tej samej porze każdego dnia
- Unikajmy jedzenia od 2 do 3 godzin przed snem
- Regularne ćwiczenia w ciągu dnia
- Utrzymujmy w sypialni w ciszę, ciemność i chłodną temperaturę
- Wyłączajmy wszelką elektronikę przed snem
Kiedy nie śpimy przez całą noc lub znacznie skracamy sen, organizm nie uwalnia hormonów niezbędnych do regulowania wzrostu i apetytu, a zamiast tego tworzy nadmiar substancji chemicznych, które odpowiadają za stres, takich jak noradrenalina i kortyzol. Badania sugerują, że krótszy czas snu może być powodem przyrostu masy ciała u dorosłych i dzieci. Zmiany te powodują zwiększone ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, otyłości, zawału serca i udaru u osoby pozbawionej odpowiedniej ilości snu.
Zalecenia National Sleep Foundation (NSF) dotyczące odpowiedniego czasu snu dla określonych grup wiekowych to:
- Noworodki (0 do 3 miesięcy): 14 do 17 godzin dziennie
- Niemowlęta (od 4 do 11 miesięcy): od 12 do 15 godzin
- Małe dzieci (od 1 do 2 lat): od 11 do 14 godzin
- Przedszkolaki (od 3 do 5 lat): 10 do 13 godzin Dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 13 lat): od 9 do 11 godzin
- Nastolatki (od 14 do 17 lat): 8 do 10 godzin Dorośli (od 18 do 64 lat): od 7 do 9 godzin
- Starsi dorośli (powyżej 65 lat): 7 do 8 godzin