1. Warzywa i owoce - źródło witaminy C i ß-karotenu
Warzywa i owoce są źródłem licznych składników mineralnych i witamin. Odpowiednie dostarczanie tych składników zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C i ß-karoten.
Do warzyw i owoców stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się: brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafiora i kalarepę oraz porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytrynę, grejpfrut i pomarańczę.
Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości ß-karotenu, nie można zapominać o: marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawie, szczypiorku, papryce czerwonej, boćwinie oraz takich owocach, jak: morele, melony, brzoskwinie i śliwki.
2. Warzywa cebulowe jako źródło siarczków organicznych
Do warzyw cebulowych zalicza się: cebulę, czosnek, por i szczypiorek. Poza związkami siarkowymi zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Jedna z takich substancji - obecna w czosnku allicyna - odpowiada za jego charakterystyczny zapach.
3. Witamina D3
Badania prowadzone w ostatnich latach dostarczyły dowodów na istotną rolę tej witaminy w regulacji funkcji układu odpornościowego. Niedobór witaminy D3 wiąże się z licznymi chorobami - nowotworowymi, autoimmunologicznymi, a także infekcyjnymi. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego, do których zalicza się m.in. makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile. Ponadto witamina ta nasila wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych.
Do produktów żywnościowych zawierających pewne ilości witaminy D3 należą tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka).
4. Kiszonki
Kiszenie jest naturalną metodą konserwowania żywności, w wyniku której cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto zapobiega on rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność. Wspomniane bakterie (tzw. szczepy probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C. Dlatego też kiszonki zawierają o wiele więcej tej witaminy niż produkt surowy, niepoddany kiszeniu.
Bardzo ważne, aby nie mylić kapusty kiszonej z kapustą kwaszoną. Są to dwa produkty o zupełnie innych wartościach prozdrowotnych.
Kapusta kiszona powstaje w wyniku fermentacji mlekowej i zawiera dobroczynne bakterie kwasu mlekowego, a jej kwaśność podlega zmianom wraz z długością kiszenia. Natomiast kapusty kwaszonej nie poddano fermentacji mlekowej i nie zawiera korzystnych bakterii. Jej kwaśny smak to jedynie efekt dodatku octu i cukru - łatwo w niej wyczuć lekko octowy zapach.
5. Fermentowane produkty mleczne
Do fermentowanych produktów mlecznych zalicza się jogurt, kefir, maślankę oraz mleko acidofilne. Podobnie jak kiszonki, fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt i kefir, może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit.
Pamiętaj, że pożyteczna flora bakteryjna jelit jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania nie tylko całego przewodu pokarmowego, ale również całego organizmu.